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Instrucciones:

Es necesario ingerir alimentos de todos los grupos: leche, harinas, fruta, verduras/ensaladas, alimentos proteicos y grasas para obtener los nutrientes –vitaminas, minerales, fibra, glucosa, proteínas, grasas- necesarios para cada momento de nuestra vida. Las cantidades indicadas de leche, fruta, ensaladas y verduras son recomendables para todas las personas, con independencia de la edad y el peso corporal. En cambio, la cantidad de farináceos, alimentos proteicos y grasos se debe individualizar en función del peso corporal.

Leche:

Leche y yogures: 2-3 veces al día, preferentemente desnatados o semidesnatados.
Fruta:

2-3 piezas al día.
Verduras y ensaladas:

2 veces al día.
Farináceos:

Pan, tostadas, patatas, arroz, pasta, legumbres, habas, guisantes, tapioca, sémola, …etc. Las cantidades diarias se establecerán en función del peso corporal y la actividad física habitual.
Alimentos proteicos:

Carnes, pescados, aves, huevos, quesos, embutidos. Consumir 2 veces al día (trozos medianos) escogiendo aquellos que tienen menos grasa: pescado blanco y azul, pollo sin piel, conejo, … etc. Se deben evitar los que contienen más grasa: cerdo, embutidos, cordero y las partes blancas de cualquier carne. En su plan de alimentación los alimentos ricos en colesterol y grasa saturada estarán marcados con la señal.
La grasa es la sustancia que contiene más calorías, tanto si es de origen vegetal como de origen animal. Ambas grasas se diferencian en que la de origen animal es muy rica en colesterol y grasa saturada, aunque ambas engordan por igual.
Grasas:

Se dividen en:
Grasas de origen vegetal:Aceites de oliva, girasol, maíz, aceitunas y frutos secos. La grasa vegetal es más saludable, excepto los aceites de coco y palma. Se recomienda utilizar el aceite de oliva para cocinar y realizar los aliños con aceites de oliva, girasol o maíz. La margarina es una grasa vegetal pero se comporta como si fuera una grasa saturada. Es preferible consumir aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.

Grasas de origen animal:Nata, mantequillas, crema de leche, mayonesa, manteca de cerdo y la que se encuentra en la pastelería y bollería industrial. Debe evitarse su consumo habitual porque son ricas en colesterol y grasa saturada. Este consejo es recomendable para todas las personas desde la infancia.
Una cucharada sopera de aceite = cuadradito de mantequilla de 10 gramos = 90-100 calorías
Las personas con sobrepeso deben controlar el tipo y la cantidad de grasa que consumen diariamente, y evitar las cocciones que utilizan mucha cantidad de aceite como los fritos o rebozados.
Las personas con un peso correcto deben controlar el tipo de grasa pero no la cantidad diaria.