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Desayuno

Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).
Pan integral 200 g o pan tostado 150 g o galletas María 15 g (48 Kcal).
Media mañana

Fruta a elegir entre: (52 Kcal por porción)
100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña natural o melocotón o limón o kiwi.
130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
90 g de ciruelas.
80 g de pera o cerezas.
150 g de melón o sandía o pomelo.
50 g de plátano o uva o higos o chirimoya.
Pan integral 20 g (48 Kcal).

Comida
Primeros platos
Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).

Segundos platos
Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal):
120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero sin grasa o pavo (media 150 Kcal).
60 g de jamón serrano magro o jamón york sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal).
150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
150 g de marisco o 2 huevos (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).
160 g de calamares o sepia o mejillones (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal).
50 g de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal).
Postre
Fruta a elegir de las que se indican a media mañana (52 Kcal).

Merienda

Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).

Cena

Igual que la comida pero con la mitad de carne o pescado y con la mitad de patata o sus equivalentes.

Antes de acostarse

1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).