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Desayuno:

1/2 pan tipo bagel con 2 cucharadas de queso crema de grasa reducida, 1 taza de leche sin grasa, 3/4 de taza jugo de naranja fortificado con calcio, y una taza de tajadas de mango.

Almuerzo:

1 burrito de frijoles sin carne, con no más de 12 gramos de grasa, hecho con 1 tortilla mediana de trigo entero, rellena con 1/2 taza de frijoles en puré, 2 cucharadas de queso rallado, 2 cucharadas de salsa, lechuga desmenuzada, y con 2 tazas de vegetales asados (la que sobró del día anterior).

Refrigerio de la Tarde

3/4 de taza de jugo de verduras.

Cena:

Hamburguesa de res: Se mezcla 112 gramos de carne de res molida, con una pizca de salsa para carne. Se cocina a la parilla y se coloca sobre un pan de trigo entero con condimentos, lechuga romana y tomate. 3/4 de taza de ensalada de col con vinagre: se combina 1 y 1/2 taza de col desmenuzada, una zanahoria rallada, 3 cucharadas de mayonesa baja en grasa, 1/2 cucharada de vinagre, 1/8 de cucharadita de azúcar y unas gotas de salsa Worcestershire. Además, 2 tazas de verduras combinadas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa.

Refrigerio de la Noche:

Batido de frutas: En una licuadora, se combinan 3/4 de taza de arándanos sin azúcar, 1/2 banano, 1/4 de taza de yogur natural bajo en grasa, 1/4 de taza de leche sin grasa, 2 cucharadas de miel y un cubito de hielo hasta que la mezcla quede cremosa.