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Dieta adecuada para los Adolescentes





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Instrucciones y recomendaciones:

Durante la adolescencia se producen una serie de cambios (un crecimiento muy rápido, distribución de la grasa y de la masa muscular y maduración sexual). En las niñas, estos cambios se suelen producir dos o tres años antes que en los niños. Los niños suelen aumentar su masa muscular, su esqueleto crece más y el período de crecimiento dura más.

Las niñas ganan más masa grasa y su crecimiento óseo es menor y se produce en menos tiempo. La alimentación en este período es muy importante y difiere, por lo tanto, según el sexo. El consumo de proteínas debe ser mayor, ya que el crecimiento de tejidos es muy fuerte. Se requiere que entre un 12%-14% de la energía la aporten proteínas. Este aporte proteico debe ir disminuyendo en las chicas, pues el desarrollo de tejidos es más fuerte sobre los 11-14 en ellas y menor entre los 19-24años. En los chicos, las cifras son las opuestas. En cuanto a las grasas e hidratos de carbono, las proporciones son las mismas que en los adultos.

Especial atención reciben en este período de vida los minerales, sobre todo, el calcio, hierro y el zinc. La OMS recomienda unos 600-700 mg/día para los adolescentes entre 11-15 años y unos 500-600mg/día para los de 16-19 años. Aunque el NRC americano (National Research Council) recomienda para este grupo 1200 mg/día y lo amplían hasta los 24 años. Para calcular estas cantidades hay que decir que un vaso de 200 ml proporciona unos 250 mg. y que el queso y el yogurt aportan la misma cantidad y hay que tener en cuenta que sustancias como el azúcar, cafeína y fibra dificultan la absorción del calcio, mientras que la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteinas la facilitan.

El hierro es necesario en la formación de los tejidos muscular y sanguíneos. La dosis de hierro recomendada por la NRC es de 12mg/día para varones adolescentes y de 15mg/día, para las chicas. Esta diferencia es consecuencia de que con la menstruación se pierde unos28mg.

Se absorbe un 20% del hierro procedente de las carnes y un 5% del procedente de frutas y verduras. Algunos alimentos ricos en hierro son las vísceras de animales, semillas de sésamo,la yema de huevo, lentejas, garbanzos, almendras, etc.

El zinc es muy necesario para el desarrollo de los tejidos produciendo su carencia lesiones en la piel, caída del cabello, retraso en la cicatrización de heridas, etc. La ingesta diaria de zinc debe estar en 12mg/día para las chicas y 15mg/día para los chicos. Algunos alimentos ricos en zinc son las ostras, la ternera, mariscos, frutos secos, zanahorias, maíz, tomate, plátanos, etc.

Por último señalar que las vitaminas se recomienda al igual que en otras etapas de la vida, y que las más importantes son aquellas relacionadas con la síntesis de proteínas y desarrollo celular, como son la vitamina A (interviene en el crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular), la vitamina D ( relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo) y el complejo B (implicado en el metabolismo energético).





 
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