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Relacion con la dieta y con la salud

El magnesio es el segundo mineral en importancia (después del potasio) en cuanto a su concentración en las células y en la ingesta diaria con respecto a la dieta.
Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, el 26% en los músculos y el porcentaje restante en tejidos blandos y fluidos de nuestro cuerpo (como el plasma y el fluido linfático).
De todas formas los tejidos con mayor concentración de magnesio son aquellos que son metabólicamente activos. Es un hecho cierto que en el tejido óseo se concentra un 60% del magnesio total de nuestro cuerpo, pero existen otros tejidos, los metabólicamente activos, en los cuales la densidad de magnesio es mayor (es decir la relación entre la masa de magnesio contenida y la masa corporal que lo contiene).
Ejemplos de estos tejidos son el cerebro, el corazón, el hígado y los riñones; de hecho el magnesio juega un rol crítico en la producción de energía, hecho que puede verificarse microscópicamente en el proceso de oxidación del magnesio (intenten colocar una cinta de magnesio sobre una llama y lo verán). De hecho la suplementación de magnesio, aunque no lo crean, puede llegar a ser quizás más importante que la suplementación de calcio.
La dosis diaria recomendada (y aproximada) de magnesio ronda los 350mg para los hombres adultos, y en el caso de las mujeres adultas es de unos 280mg diarios.
Nuestro cuerpo contiene aproximadamente entre 21 y 28 gramos de magnesio, distribuidos como fue explicado anteriormente.
La ingesta promedio de magnesio, obtenida estadísticamente de adultos sanos, oscila entre los 143 y los 266mg diarios, por supuesto bastante por debajo de la dosis diaria recomendada.

¿Donde se encuentra?

La razón de esto es quizás la elección que la gente toma por lo general en cuanto a los alimentos que consumen, dado que el magnesio se halla en altas concentraciones en las comidas naturales y NO en aquellas que son procesadas. Las mejores fuentes de magnesio son el tofu, legumbres, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes en general. El pescado, el pollo, las carnes rojas, la leche y las frutas más comunes son alimentos bastante pobres en cuanto a su contenido de magnesio.
La deficiencia de magnesio es algo bastante común, sobre todo en los ancianos y en las mujeres cuando se hallan en el período premenstrual. La deficiencia de magnesio se debe por lo general a factores secundarios que reducen la absorción del mineral a la vez que aumentan su secreción, como la alta ingesta de calcio, las cirugías, los diuréticos, las enfermedades que afectan al hígado o a los riñones y el uso prolongado de anticonceptivos orales.
Un nivel bajo de magnesio en nuestro cuerpo puede provocar una gran variedad de trastornos y enfermedades, entre las cuales se encuentran cardiopatías, hipertensión, cálculos renales, cáncer, trastornos del sueño tales como el insomnio y SPM (síndrome premenstrual).
Otros síntomas de la deficiencia de magnesio son fatiga, confusión mental, irritabilidad, debilidad, arritmias, taquicardia, problemas en la emisión de los impulsos eléctricos del sistema nervioso y por tanto en la contracción muscular, pérdida de apetito, insomnio y alta predisposición al stress (es por esto que se utilizan altas dosis de magnesio para combatir factores secundarios que surgen como consecuencia del stress tales como la pérdida del cabello).
La deficiencia de magnesio es una condición que se presenta comúnmente en los ancianos, pero muchos de los casos de deficiencia no son detectados, debido a la naturaleza de las pruebas que son utilizadas generalmente por los médicos. Estas pruebas se efectúan midiendo el nivel de magnesio plasmático, (el plasma es la parte de la sangre que no contiene células, la parte celular de la sangre se denomina hematocrito) siendo mucho más efectivas las pruebas que miden los niveles de magnesio del hematocrito.
Dosis diarias recomendadas

Bebés menores a 6 meses 40
Bebés entre 6 y 12 meses 60
Niños de 1 a 3 años 80
Niños de 4 a 6 años 120
Niños de 7 a 10 años 170
Hombres de 11 a 14 años 270
Hombres de 15 a 18 años 400
Hombres mayores de 19 años 350
Mujeres de 11 a 14 años 280
Mujeres de 15 a 18 años 300
Mujeres mayores de 19 años 280
Mujeres embarazadas 320
Mujeres en período de lactancia 280

El magnesio es crítico en múltiples procesos celulares, incluyendo la producción de energía, la formación de proteínas y la división celular.
El magnesio forma parte fundamental de más de 300 reacciones enzimáticas de nuestro cuerpo, en particular aquellas que están destinadas a la producción de energía (producción de ATP, ver nota sobre Coenzima Q10).
El magnesio también es necesario para permitir el egreso de sodio a nivel celular y el ingreso de potasio. Es por esto que la deficiencia de magnesio causa que el nivel de potasio intracelular sea bajo, cosa que provoca interrupciones y defectos en los procesos intracelulares, como por ejemplo, la división celular.
El magnesio posee la particularidad de bloquear el ingreso de calcio a las células que conforman las paredes lisas de los vasos sanguíneos (cuando minerales tales como el calcio y el colesterol LDL o colesterol malo se juntan forman placas sobre las arterias que limitan su luz fomentando cardiopatías tales como el infarto de miocardio), permitiendo un mejor funcionamiento del corazón, aumentando la resistencia de los vasos sanguíneos y bajando la presión arterial.
El magnesio, en fin, permite regular la acción del calcio de forma positiva, gracias a su acción sobre ciertas hormonas que cumplen esta función.
Hay ciertas patologías que mejoran dramáticamente al recibir el organismo una correcta suplementación de magnesio.
Muchos nutricionistas consideran que la ingesta diaria ideal de magnesio está ligada al peso corporal. La relación es de unos 6mg por cada kilogramo de peso. Dichos nutricionistas recomiendan, tomando el ejemplo de una persona de 50kg una dosis diaria de 300mg de magnesio, para una persona de 70kg, 420mg y para una persona de 90kg, 540mg diarios.
Las personas que sufren severas enfermedades renales o cardíacas, no deberían tomar suplementos de magnesio o potasio, a menos que sean administrados bajo la orden de un médico.
Por lo general el magnesio es muy bien tolerado, pero en estos casos es mejor consultar a un médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio o potasio.
El magnesio, el potasio, el calcio y otros minerales interactúan de forma intensa, de manera que las dosis de un mineral reducen la absorción de otro y viceversa.
La vitamina B6 o piridoxina interactúa de forma positiva con el magnesio contribuyendo a la mayor eficiencia de ciertos procesos enzimáticos y aumenta las concentraciones de magnesio intracelular.
Una alta ingesta de calcio, acompañada con una alta ingesta de vitamina D resulta en una absorción reducida del magnesio.
Existen también muchas drogas que anulan el efecto del magnesio, particularmente los diuréticos y la insulina