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Estas opciones sencillas y fáciles te ayudarán a armar un plan alimentario que se adapte a tus requerimientos personales.
Desayuno

2 cucharadas soperas de queso blanco descremado
1 rebanada de pan o 2 galletitas de agua o de salvado
1/2 taza de leche descremada para la infusión
1 té, café o mate con edulcorante

Almuerzo y Cena

Elegir conjuntamente las comidas equivalentes a los tres macronutrientes
(proteínas, hidratos de carbono y grasas permitidas). Atención: de cada categoría, elegir una úNICA opción.
Entre los alimentos con proteínas, elegir:

60g de pechuga de pollo sin piel
60g de pechuga de pavo sin piel
60g de cerdo magro
60g de carne roja magra
90g de bacalao
90g de camarones
90g de atún al natural
90g de caballa
90g de calamar
90g de sardinas al natural
2 claras de huevo
Entre los alimentos con hidratos de carbono, elegir:

12 brotes de espárragos
1 taza de brócolis
1/4 taza de lentejas
1 y 1/2 tazas de coliflor
4 tazas de espinacas
1 tomate grande
1 taza de lechuga
1 y 1/2 tazas de berenjenas
1 taza de calabaza amarilla
1/2 taza de cebolla hervida
1 taza de cebolla picada
1 taza de champignones hervidos
1 taza de puerros
5 tazas de escarola cortada
2 tazas de apio
2 tazas de rábano en rodajas
Entre las frutas, elegir:

1/2 manzana
1/2 naranja
7 cerezas
1/2 pera
1 taza de fresas
1/2 taza de ananás en cubitos
1/2 pomelo mediano
9 uvas
1 kiwi
1/2 melón
1 ciruela mediana
1 mandarina
2/3 tazas de frambuesas
1 taza de fresas
1/2 taza de sandía en cubos
Siempre debereás agregar una cantidad permitida de grasas escenciales:

1 cucharadita de mayonesa normal
2 cucharaditas de mayonesa light
1 cucharadita de aceite de oliva
6 aceitunas
Merienda

1 t Te, café o mate con edulcorante
1 porción (30g) de queso sin grasa o bajo en grasa
1 yogur natural
Excepcionalmente, podrás elegir:

1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de pasta
1/2 banana
15g de cereales secos para el desayuno